Le tofu, ça fait un peu peur. On pense aux petits morceaux blancs insipides dans la soupe miso des mauvais restaurants japonais. On imagine un truc flasque sans goût. On pense OGM, on pense à l'autre bout du monde, on pense aux méfaits pour la santé...
Voici quelques informations succinctes pour t'aider à y voir plus clair. Tu as aussi plein de liens dans cet article avec des recettes publiées sur mon blog.
Le tofu, c'est quoi ?
Du soja, tout simplement. C'est une pâte molle issue du caillage du lait de soja. Ça ne sent rien et ça a un goût plutôt neutre. Il est particulièrement apprécié par les végétariens et végétaliens pour son apport en protéine. C'est aussi une source de fibres, de calcium, de magnésium et d'oméga-3. Pauvre en graisses et en sucres, le tofu est apprécié des régimes sans cholestérol et sans sucres.
Quels produits acheter ?
Pour les débutants, pas besoin de se compliquer la vie avec la tonne de produits disponibles en magasin. Soyons simples et évitons les produits industriels déjà cuisinés.
Il faut impérativement l'acheter BIO pour être sûr qu'il est sans OGM. On trouve quelques marques qui cultivent du soja en France comme SOY. J'achète 4 sortes de tofu :
=> Tofu nature :
Appelé aussi tofu ferme, c'est la forme la plus commune de tofu. Il est très riche en protéines : 14g de protéines pour 100g. Il se substitue à la viande et au poisson.
Il faut souvent le faire mariner pour lui donner bon goût. Mariné puis grillé, caramélisé, pané...
Voici quelques propositions : tofu mariné aux épices, tofu à l'escabèche.
Voici quelques propositions : tofu mariné aux épices, tofu à l'escabèche.
=> Tofu fumé :
Comme le tofu nature, mais en version fumée au bois de hêtre. Il permet de remplacer les lardons fumés dans certaines recettes comme les pâtes "carbonara" ou les quiches lorraines avec un goût un peu rustique. Le goût de fumé est plus ou moins prononcé en fonction des marques. Aussi très bon dans une quiche aux légumes.
=> Tofu soyeux
C'est du tofu mou avec une texture onctueuse et légère entre le yaourt et le flan. Il est moins riche en protéines car plus "dilué" dans l'eau.
Le tofu soyeux sert à cuisiner de nombreuses recettes végétales et permet souvent de remplacer les œufs. Il s'utilise très facilement dans des recettes sucrées ou salées. En voici quelques unes déjà publiées : crèmes aux fruits, quiches, crèmes au chocolat, fondants au chocolat. Mais les idées sont infinies : mayonnaises vegan, flans de légumes, tiramisu vegan, sauces...
=> Tofu lactofermenté
C'est du tofu fermenté. Ce produit est plus digeste grâce à la présence de ferments. Il s'utilise comme de la fêta dans les salades, mixé avec quelques ingrédients pour faire une délicieuse tartinade.
3 recettes sur le blog saines-gourmandises. Quelques recettes : salade de pâtes, tartinade noix-figues.
Quels sont les risques ?
Il faut vraiment acheter du soja sans OGM et idéalement BIO pour avoir un produit de qualité. Comme tout aliment, il n'est pas bon de consommer trop de soja. La clé pour être en bonne santé, c'est de diversifier son alimentation !
La consommation régulière de soja est déconseillée pour les enfants de moins de 3 ans et pour les femmes enceintes. Les études sur le sujet ne sont pas unanimes et souvent contradictoires. Dans le doute, mieux vaut suivre le principe de précaution.
La quantité de soja conseillée est de 1 mg d'isoflavones par kilo et par jour. Les isoflavones, ce sont les hormones du soja. Donc, si tu pèses 60 kg, tu peux en consommer 60 mg. Voici pour 100 g de produit, la quantité d'isoflavones (dépend des marques) :
- tofu ferme (nature ou fumé) : 35 mg
- tofu soyeux : 28 mg
- lait de soja : 15 mg
- yaourt de soja : 20 mg
Et promis, tu ne contribues pas à la déforestation de l'Amérique du sud en mangeant du soja. Le soja qu'ils produisent sert à l'alimentation du bétail. C'est donc plutôt en mangeant de la viande de supermarché que tu contribues à ce désastre écologique et éthique.
Des réponses intéressantes aux idées reçues sur le soja (forcément biaisées car provenant d'un vendeur de soja) : https://www.soy.fr/les-bienfaits-du-vegetal/le-soja-une-alternative-ideale.
Sources :
http://www.irbms.com/soja-benefices-risques-sante
http://www.bioalaune.com/fr/actualite-bio/15724/soja-bio-il-vraiment-bon-sante
http://www.bioalaune.com/fr/actualite-bio/15724/soja-bio-il-vraiment-bon-sante
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